Foto: Pinterest.com
Gustările bogate în melatonină care te pregătesc pentru un somn odihnitor te ajută să faci față senzației de foame fără să îți încarce stomacul.
Există multe motive pentru care oamenii mănâncă după cină, fie din cauza plictiselii, a stresului, a poftelor sau a foametei fizice. Dar, există și o mulțime de confuzii cu privire la dacă ar trebui să mănânci după cină, dacă este bine să mănânci și care sunt cele mai bune lucruri de mâncat la acel moment. Citiți mai departe pentru a afla ce spun cercetătorii și dieteticienii despre gustările târzii.
„Dacă ți-e foame noaptea, ar trebui să mănânci ceva”, spune Sarah Pflugradt, M.S., RD, expert în nutriție de familie. „Mâncatul noaptea nu îți va încetini metabolismul și dacă ești inteligent în privința gustărilor, nici nu te vei îngrășa. Fă un inventar mental a ceea ce ai mâncat pe parcursul zilei și vezi ce ai ratat. Cel mai adesea , vor fi fructe, legume sau lactate. Dacă este cazul, introduceți acea fibră și calciu în plus”, spune ea
CITEȘTE ȘI: Ce să mănânci dacă te lovește foamea seara înainte de culcare: Gustările care nu te îngrașă, dar te satură
Încercați să mâncați mese echilibrate, cu fibre, proteine și grăsimi sănătoase, la intervale de trei până la patru ore pe parcursul zilei. Acest lucru menține zahărul din sânge stabil în loc să se prăbușească, să crească și să ducă la pofte de mâncare pe timp de noapte. Pflugardt adaugă, de asemenea, că creșterea aportului de proteine este, de asemenea, importantă – Consumul de proteine în timpul zilei este asociat cu mai puțină dorință de gustare mai târziu seara.
„Un baton de brânză mozzarella parțial degresată este o gustare grozavă pentru noaptea târziu. Conține aproximativ 100 de calorii și 7 grame de proteine. Proteinele sunt un factor important pentru orice gustare de noapte, deoarece te menține să te simți sătul”, spune dieteticianul Lauren. Kaufman M.S., M.Ed., RD, CDN.
„Sau fă un mini platou de brânzeturi”, adaugă Pflugradt, „Un mini platou de brânzeturi te poate ajuta să simți că primești o gustare destul de consistentă”.
Asortați câteva cuburi de brânză cu câțiva biscuiți, adăugați struguri și niște bețișoare de castraveți – aveți câțiva nutrienți de obicei ratați – calciu și fibre. Puteți încerca, de asemenea, să includeți biscuiți din cereale integrale pentru unele fibre crocante.
„Nucile sunt o gustare minunată pentru noaptea târziu, deoarece conțin în mod natural melatonină, un compus care susține un somn sănătos”, spune Lauren Manaker, M.S., RDN, LD. „În plus, nucile conțin în mod natural magneziu, un mineral care poate ajuta la calmarea activității nervoase și îi poate ajuta pe oameni să aibă ochi sănătoși”, spune ea.
„De asemenea, fisticul este plin de melatonină, ceea ce vă poate ajuta să dormiți mai bine”, spune Pflugradt, „Și, de asemenea, conțin fibre și proteine pentru a vă ajuta să vă mențineți mai satul, mai mult timp. Alegeți fisticul din coajă pentru a vă ajuta să vă mențineți ocupat. Alege fie nesărat, fie ușor sărat pentru a reduce consumul de sodiu.”
„Iaurtul grecesc conține probiotice și proteine prietenoase cu intestinul pentru a vă menține satul și pentru a stabiliza zahărul din sânge”, spune Lisa Young, Ph.D., RDN, autoarea cărții Finally Full, Finally Slim.
Young sugerează combinarea iaurtului cu cireșe, care sunt bogate în melatonină. De asemenea, fructele de pădure sunt o opțiune excelentă, deoarece sunt bogate în fibre.
Rebecca Clyde, M.S., RDN, CD, un expert în gătit pentru unul la Nourish Nutrition, sugerează cu iaurt grecesc cu unt de arahide. Ea adaugă: „Adăugați o lingură de unt de arahide în iaurt grecesc simplu și adăugați o notă de îndulcitor, cum ar fi sirop de arțar sau miere”.
CITEȘTE ȘI: Gustări care NU îngraşă. Conţinutul redus de sodiu te fereşte şi de bolile de inimă
Această gustare sățioasă și versatilă poate fi preparată rapid pentru a satisface orice poftă de noapte târzie. Este important să alegi popcornul simplu, fără aditivi, cum ar fi floricelele cu unt sau cele ambalate în pungi pentru cuptorul cu microunde.
Potrivit lui McDonough, popcornul pregătit pe aragaz este o alegere sănătoasă. Poți adăuga sare de mare și drojdie nutrițională pentru o notă sărată sau miere crudă și scorțișoară pentru ceva dulce. Popcornul conține fibre și este relativ scăzut în calorii atunci când este pregătit în casă, potrivit InfoActual.
Pâinea prăjită din grâu integral și biscuiții din cereale integrale conțin carbohidrați complecși (gândiți-vă: fibre), care încetinesc creșterea zahărului din sânge. Combinați cu unt de arahide, care este umplut cu proteine și grăsimi sănătoase, și veți rămâne sătul până dimineața.
„Untul de arahide conține grăsimi sănătoase care cresc nivelul serotoninei”, spune Young. „Serotonina este un hormon al stării de bine care te poate ajuta să te relaxezi”, adaugă ea. De asemenea, puteți întinde unt de arahide pe felii de mere pentru a vă satisface pofta de dulce.